Авторегуляция в силовом тренинге. Часть 3. "Сибирский метод"

Авторегуляция в силовом тренинге. Часть 3. “Сибирский Метод” разбор программы и пояснения.



Дароу Пацантрэ! Не успев закончить писать вторую статья, я судорожно начал писать третью часть и как видите довольно быстро её закончил. Поскольку теперь вы знаете достаточно об авторегуляции и тренировочном планировании в целом, время переходить к самому интересному, разбору самих программ, чем сегодня мы с вами и займёмся. Но как мы говорили ранее, программа тренировок должна подбираться и создаваться исходя из двух основных критериев а) уровню тренированности атлета б) его целям и интересам. Именно поэтому я не мог написать программу, не имея ни малейшего представления об атлете который будет её использовать, ибо она попросту могла бы быть не оптимальна для него и не соответствовала его целям. Поэтому познакомьтесь с оруж…..эээ…..атлетом X или просто Серёга.



Оружие X или просто Серёга.

И так, Серёге 22 года, он 185 см росту и вес его составляет 78кг. В тренажёрный зал Серёга пришел, чуть менее года назад, но более ответственно стал заниматься спустя пару месяцев. Основой его тренинга на эти пол года были разные вариации 5х5 и основной тренировочной целью на то период было общее укрепление организма, ака стать сильнее, и поднабрать мясца. В начале своего пути, Серёга достаточно халатно относился к растяжке и развитию гибкости суставов, что вылилось в небольшой застой в приседаниях и тяге, и в результате атлету пришлось сбросить веса и усердно работать над техникой, которая до сих пор не идеальна. Тем не менее, будучи “чётким” пацаном и во имя цели показать всей качалке “у кого здесь самый большой”, Серёга религиозно подошёл к жиму лёжа, чем собственно обусловлен его слегка “опережающий” прогресс в данном движении, по отношению к приседу и тяге. Так же за эти пол года Серёга подчерпнул не мало знаний касательно питания и восстановления, он считает каллории и ежедневная калорийность его рациона составляет 2800-3500, в зависимости от того какой это день. Так же у Серёги имеется в наличии 13мм пояс ,штангетки и кистевые бинты.

Долгосрочные цели Серёги: Жать больше всех на районе, классно выглядеть к следующему лету, возможно попробовать себя в безэкипном троеборье или жиме лёжа.

Пожелания cточки зрения астетики и атлетизма: Сергей считает, что его отстающей мышечной группой являются верх спины и плечи, а именно средняя дельта.

Показатели здоровья Серёги: не имеет никаких осложнений или серьёзных травм которые могут препятствовать занятию в тренажёрном зале, абсолютно нормально сложен и имеет средний генетический потенциал в отношение длинны конечностей и торса.

Временные ограничения: Отсутствуют, как таковые.

Силовые показатели: Присед\Жим\Тяга 115x4@9\100x3@9\140x4@9

Способности к чтению RPE: Атлет отслеживал RPEна протяжении 1.5 месяцев в базовых движениях и достиг определённых результатов в этом. Склонен к переоценке RPEcпогрешностью 0,5.

Анализ функциональных качеств атлета: хорошо развит, дополнительные треинировки направленные на функциональное развитие не требуется.

Анализ техники атлета.

Жим: Обладает хорошо поставленной техникой, жмёт с достаточно большим прогибом, широким хватом. Слабые места: как и у 95% атлетов в нижней части движение, на расстоянии 3 ех пальцев от груди. Коррекция техники: не требуется.

Приседания: Обладает средней техникой, приседает в пауэрлифтёрской стойке со средней постановкой ног. Слабые места: в нижней фазе движения. Коррекция техники: улучшение пути штанги на протяжении движения.

Тяга: Обладает удовлетворительной техникой, тянет в стойке сумо. Слабые места: в начальной фазе движения с “пола”. Коррекция техники не требуется.

Анализ “уровня” атлета и необходимости в периодизации.


Основываясь на всем выше упомянутом, была создана программа, соответствующая нуждам, пожеланиям и уровню тренированности атлета. Давайте на неё взглянем.


И так перед нами находится сама программа. Как вы видите из графика, тренировочный план состоит из 5 тренировочных дней и имеет структуру сплита аля верх низ, который включает 2 дня для низа тела и 3 дня для верха тела. То есть мы приседаем и тянем дважды в неделю, и жмём 3 раза в неделю. Упражнения отмеченные красным, синим и фиолетовым, имеют для нас наибольшее значение. Упражнения отмеченные голубым являются общеразвивающими, и направлены на поддержания функциональных качеств атлета, предотвращения развития мышечного дисбаланса, а так же гипертрофии отстающих мышечных групп. Как вы видите из данной картинки, программа не имеет чёткого кол-ва повторений в стартовых подходах,но имеют указание интенсивности, то есть RPE. Это обусловлено методом авторегуляции. Из за того что ваш разовый ПМ варируется от дня ко дню,ака “хороший” “плохой” день, вы останавливаете сет с запасом в одно повторение. Кол-во повторений в “стартовом” сете и будет кол-вом повторений которое вы будите выполнять на протяжении всей тренировки данного движения. И кол-во повторений в стартовом сете будет определять вес на штанге на следующей тренировке. Не волнуйтесь, далее в статье будет приведен пример исполнения подхода. Давайте посмотрим на протокол прогрессии нагрузок.


Как видите каждое “основное” упражнение имеет свой протокол прогрессии нагрузок, основанный на том как хорошо вы восстанавливаетесь и прогрессируете. И с учётом того что жим атлета обгоняет его прогресс в присяде и тяге, прогрессия нагрузок приседа и тяги более агрессивна по сравнению с жимом. Рассмотрим как это работает на примере. Стартовый результат Серёги в приседаниях 115кгx4@9, значит что на следующей тренировке он будет приседать 116кг в “стартовом” подходе. Он хорошо выспался, поел и у него “хороший” день, тщательно размявшись и добравшись до рабочего веса, Серёга загружает на штангу 116кг и начинает свой “стартовый” сет:

1,2,3-всё супер

4-где то RPE7.5

5-приблизительно 8,5 RPE,мы идём ва-банк.

6- Уверенные 9 RPE, один в запасе точно был.

Цифра 6 сегодня будет кол-вом повторений в его бэк-офф сетах и поскольку Серёга сделал макс кол-во повторений, что ровняется 3кг прибавке, на следующей тренировке приседа он будет приседать 119 кг.



Общеразвивающие упражнения. Прогрессия нагрузок и экзекуция.


Как вы могли заметить, общеразвивающие упражнения не имеют предписанной прогрессии нагрузок, так как прогрессия в них будет непосредственно зависеть от того на сколько вы выложитесь в ваших основных упражнениях. Так же стоить напомнить что данные упражнения несут ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЙ характер и направлены на поддержание “тонуса” мышц, предотвращения травм, поддерживания функциональных возможностей атлета и по сути своей опциональны для прогресса в силовых, но необходимы для достижения максимальной мышечной гипертрофии. Именно поэтому интенсивность в данных упражнениях не должно превышать отметку 8-8,5.

Как же мне выполнять данные упражнения и упражнения с припиской AMRAP?

Очень просто, в упражнениях без приписки AMRAP вы берёте вес который можете сделать на 8-15 повторений в первом сете с RPEне превышающей 8, заводите таймер на предписанное время, выполняете сет, отдыхаете 20-60 сек, не меняя вес снаряда или кол-во плиток в тренажере, выполняете ещё сет не превышающий RPE 8, отдыхаете, и снова повторяете. То есть сет разгибаний на трицепс будет выглядеть так.

1 подход 14 повторений

30 сек отдыха

2 подход 12 повторений

30 сек отдыха

3 подход 10 повторений и тд. В итоге это может выглядеть так:

14,12,10,9,9,8,7,6 Стоп время закончилось!

Главное условия чтобы во время выполнения данного упражнения вы не переходили границу интенсивности в RPE 8. Помните это вспомогательные упражнения, и они ни в коем случае не должны мешать вашему восстановлению.

Выполнения упражнений с припиской AMRAP.

Упражнения с припиской AMRAPэто упражнения с собственным весом тела, и поскольку все мы находимся в разных весовых категориях и автор не может сказать сколько вы можете подтянуться или поднять свои ноги, была использована аббревиатура означающая “столько, сколько сможете”, но порог интенсивности и манера исполнения в данных упражнениях абсолютно такая же как и в других общеразвивающих упражнениях.

То есть AMRAPсет в подтягиваниях будет выглядеть так.

12,10,8,7,6,5,4,4 Стоп, время кончилось! Переходим на другое упражнение.

Но как мне прогрессировать?

Каждый раз старайтесь прибавлять повторения или чуть веса, вы будете прогрессировать в данных упражнениях с прогрессом в ваших основных, так что расслабьтесь и сконцентрируйтесь на прогрессе в базовых упражнениях.

Какова причина столько коротким периодам отдыха и таким маленьким весам в общеразвивающих упражнениях?

Поскольку основную стимуляцию к росту вы будите получать через базовые и основные упражнения, данная манера исполнения направлена на развитие функциональных возможностей атлета, что позволит нам меньше отдыхать между подходами и быстрее восстанавливаться между ними. Да, я знаю что это смахивает на кроссфит, но как вы можете называть себя атлетом или спортсменом, когда вам надо 15 минут отдыха между подходами и у вас начинается отдышка от одной только мысли о лестнице. + данная манера исполнения упражнений не позволит вам перезагрузить вашу цнс и не будет нарушать процесс восстановления.

Чего стоит руководствоваться при выборе снаряда для общеразвивающих упражнений?

Никаких Штанг и Читинга с Тяжёлыми гантелями или тренажёрами аля хамер! Это абсолютно не наш выбор для общеразвивающих упражнений. Гантели, блоки, кроссоверы, машины-вот наш выбор. Сконцентрируетесь на взрывной манере выполнения упражнений для низа тела, и будьте аккуратны и соблюдайте правильную технику выполнения в упражнениях на дельты. Не хватало только травмировать себя тяжёлыми махами гантелями в стороны или ещё чем нибудь в этом роде. Помните, общеразвивающие упражнения направлены на предотвращения травм и не должны являться причиной их возникновения.

FAQпо “Сибирскому методу”

1.Почему такое название?

Автор родом из Сибири. За основу взят Техасский Метод Марка Риппитое с большими изменениями. Техасский метод + Сибирь = Сибирский Метод.

2. Я новичок и хочу начать заниматься по данной программе. Можно ли мне тренироваться по данной программе?

Да, но это не будет оптимально. Новички будут и могут прогрессировать куда быстрее на более простых программах.

3. Я не новичок и я хочу заниматься по данной программе. Будет ли она работать на мне?

То, на сколько хорошо она будет на вас работать, будет определенно тем насколько вы похожи на “Серёгу” и совпадают ли ваши цели с его целями. Если вы похожи и цели у вас схожие, вперёд, она будет отлично на вас работать.

4. Я хочу начать программу. С чего мне начать?

Совет мой для вас будет, тренируйтесь по своей программе неделе 2-3, но оцениваете RPE. Помните RPE это не то как вы себя чувствуете, а то с какой скоростью двигается снаряд. Миллион раз я чувствовал себя под штангой как дерьмо, но приседал максимум повторений в заданном сете при RPE 8,5 и наоборот. После того как вы привыкнете к RPE,снимите 15-20% с ваших рабочих весов на 5 повторений, и начните программу. Вашему телу нужно будет привыкнуть к обьёму работы+ у вас будет ещё немного времени чтобы правильно оценивать RPE.

5. Я не люблю приседать и тянуть, могу я начать программу без приседа и тяги?

Да,но вы не будете делать мою программу.

6. Я употребляю АС, буду ли я прогрессировать на этой программе?

Да, программа авторегулируется, единственно что я могу вам посоветовать увеличить веса в таблице прогрессии на 50% если это ваш первый курс или вы относительно слабы. Если вы тренируетесь достаточно давно, данная прогрессия будет для вас оптимальна.

7. Я хочу начать программу, но в моей качалке минимальный вес блинов 2.5 кг что делать?

Без микропрогресии весов вы не сможете тренироваться по этой программе. Включите сображаловку, клипсы, замки, цепи из звеньев из строительного магазина отличная замена микроплиткам. http://ru.aliexpress.com/item/M6-Fl...steel-metal-washer-1000pcs-lot/716234139.html металические шайбы так же отличный вариант.

8. Я тренируюсь 2 раза в неделю что мне делать?

Программа была написана для Серёги, и с учётом его возможностей, а не персонально для вас.

9. В программе написано что в “стартовых” сетах интенсивность не должна превышать RPE 9, я закончил сет с RPE 10. Что мне делать?

Ничего страшного. Всё что выше RPE 9 не желательно, но допустимо, особенно если вам необходимо пойти выше RPE9,чтобы выполнить минимум предписанных повторений. По мере роста вашего прогресса вы научитесь правильней оценивать свои возможности.

10. Правильно ли я понял, если в “стартовом” сете я выполнил 4 повторения, то и в бэк оффах и повторах я буду выполнять тоже кол-во повторений?

Да, вы правильно поняли.

10. Я не смог выполнить минимально заданное кол-во повторений в “стартовом” сете, что мне делать дальше?

Если вы набираете вес, то я рекомендую вам сбросить веса на 20% и повторить цикл ещё раз. Если это не даст результата и вы ВЫПОЛНЯЕТЕ МОЮ ПРОГРАММУ, то значит вам пора двигаться на более продвинутые программы.

11. Я худею. Могу ли я тренироваться по данной программе?

Да, прогрессия авторегулируется, вы просто будите прогрессировать намного медленней чем если бы вы набирали.

12. Какой вес мне выбрать для приседаний и жима с паузой 1.5 сек и тяг с дефицита?

-20% от того веса который вы использовали в обычной тяге и приседаниях. Прогрессия быстро выправится.

13. Почему жим должен быть с паузой? Я херачу в отбив.

Вы не будите жать в отбив на соревнованиях. Жать надо с паузой. Точка.

14. Я хочу жать стоя. Как мне включить жим стоя в мою программу?

Вы можете жать стоя вместо наклонного жима лёжа, но я не рекомендую этого делать, ибо жим лежа на наклонной имеет большую специфику в отличии от жима стоя.

15. Какой вариант тяги мне делать? Ведь их так много.

В идеале я бы хотел видеть тягу Tбара с упором в лавку или Тяга к груди с пола во взрывной манере. Но и обычная тяга штанги к поясу сойдёт, главное соблюдайте технику.

16. Я атлет троеборец. Хороша ли это программа для меня?

Вполне, если вы на том же уровне прогресса что и Серёга. Может ли придумать что то более оптимальное? Абсолютно да. Данная программа больше подходит для бодибилдеров или людей заинтересованных в том чтобы просто стать сильнее или подтянутей.

17. Что такое тяга с дефицита?

Это как с плинтов,только наоборот. Не штанга стоит на платформе, а вы.

18. На что я могу заменить тягу с дефицита?

Тягу с паузой , но я бы оставил вариант с дефицитом.

19. Какой высоты высоты должна быть платформа?

Чем выше платформа,тем сложнее занять правильную стартовую позицию и тем сложнее тянуть. В идеале чем выше тем лучше. В реальности, 3-4 сантиметров будет более чем достаточно.

20. Я хочу подготовиться к соревнованием на этой программе. Что мне делать перед соревнованиями?
Ок. В понедельник и вторник вы полностью отменяете протокол с общеразвивающими
упражнениями и доходите синглами до веса которыми будут ваши первые попытки. В четверг вы приходите и "проходитесь" до 80% от ваших "оупынеров" во всех 3ех движениях и идёте домой, в субботу со спокойной душой идёте побеждать.

21. Когда мне одевать пояс при приседе и тяге?
Пояс обязателен в рабочих подходах и последнем разминочном.

22. Нужен ли мне пояс в приседе с паузой и тяге с дефицита?
Нет не нужен.

23. Когда я делаю тягу. Нужно ли мне делать паузу между повторениями?
Да,каждый повторение делается с паузой. Никаких отбивов. Все повторения с "мёртвой" точки.

24. Нужно ли мне спортивное питание?
Опционально. 300 мг кофеина и 10 гр декстерозы перед тренировкой рекомендуется.


Итог.

Сегодня мы рассмотрели один из вариантов программы с авторегуляцией, познакомились с Серёгой и думаю ещё немного узнали о программах и авторегуляции в целом. Если вы нашли эту информацию полезной и вам понравилась статья о “Сибирском методе”, давайте вместе поможем моему земляку из г.Новокузнецк. http://nk-tv.net/2014/07/28/molodom...-postradavshemu-v-dtp-neobhodima-pomoshh.html

Как всегда не скупитесь на лайки и задавать вопросы в секции для комментариев внизу. Эксклюзивно для lastman.orgи сайта do4a.com. Если вы заинтересованны в авторегулируемой программе специально для вас, или вам нужна помощь в сохранении и увеличении силовых показателей при похудении, стрельните мне сообщение в личку,обсудим. Средства за мои услуги так же пойдут в копилку сборов на лечение парня, так что это не продажа услуг и я прошу отнестись админов с пониманием.

МЕТАЛ!!!

UPD. Так как оказалось что люди не хотели готовую программу тренировок,а хотят узнать как они могут составить свою собственную, в следующей статье я непосредственно расскажу о том на чём я основывал данную программу,а точнее какие 2 программы легли в основу этой,ведь RTS и авторегуляция не является ПРОГРАММОЙ,система RTS является способом как АВТОРЕГУЛИРОВАТЬ И ОПТИМИЗИРОВАТЬ прогрессию,тонаж и интенсивность программы чтобы она больше подходила именно вам. Так же будут рассмотрены и объяснены общие принципы и положения дизайна программ для новичков,продвинутых и опытных на основе реально существующих.

Ссылка на 2 часть https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге-Часть-2.15444/
Сыылка на 1 часть https://do4a.com/threads/Авторегуляция-в-силовом-тренинге.15412/