Возвращение в зал после 5 лет перерыва

Ребята, накиньте пожалуйста мыслей, как вернуть в тонус своё бренное тело. Стаж 7 лет тренировок в зале, так получилось что выпал на 5 лет с копейками. Всё это время, из активности, был только футбол раз в 2 недели. Артроз коленных и тазобедренных суставов в 30 лет, как полагается уже имеется. Просто тупо голова уже не работает, в том плане, чтобы примерную программу себе набросать (забылось уже всё за столь длительное время). Буду признателен Вам за советы, как вернуть себя в правильное русло тренировок. Заранее прошу, не советовать тренироваться 5 дней в неделю, столько времени нет (2 или иногда 3 дня - это всё, что я могу себе позволить в плане посещений зала). Заранее, всем спасибо.