Процентные планы (продолжение темы о построении тренировочного процесса лифтера, часть 2)

план интересный, но мутный какой-то.хотелось бы разъяснений по месту в каждом пункте программы)).а ты тренером по ПЛ работаешь?

именно так. и выступаю. вопросы - пожалуйста, но все равно перед тем как их задавать, перечитай статью, а то часто люди не прочитают, а вопросы уже задают

Спасибо за статью. Два вопроса:
1. Какой отдых между подходами?
2. Что делать, если не смог выполнить план на тренировку?

50*3р
70*1п*3р
расшифруй, не пойму как таблицу читать

50 (процентов) на 3 раза
70 (процентов) в одном подходе на 3 раза

Приседаний в плане как-то мало, всего 1 раз в неделю. Зато жимов аж целых 3.

не догадываешься почему?

Все % берутся от ПМ на данный момент или от запланированного?

От запланированного. Обычно я рекомендую за 100% брать 105%, если потом человек подводится 2 недели, то на проходке даже еще немного больше показывает.
Больше 5% прибавить можно либо совсем зеленому новичку, либо если человек на очень хорошем курсе (что-то вроде тесто-трен-метан), хотя для КМС на курсе и 5% за 8 недель уже хорошо, у меня, например, это более 35 кг к сумме.

1 отдых между всеми подходами на веса 70 и более процентов 4-6 минут, упражнение лучше стараться сделать с максимальной скоростью подъема штанги, для лучшего развития взрывной силы (мощности) и ЦНС.
2. если не получилось? этого не должно быть если не заболел и ничего не пропустил. Либо много прибавки прописал.
Лично я писал этот план, чтобы можно было назначить большую прибавку на отдельное движение, и не убиваться на других, я так летом по этому плану прибавил ровно по 10 кг к приседу и жиму и тяге, то есть для приседаний и тяги прогресс средне, а для жима очень хорошо(лично у меня так)

тяга грузит почти те же мышцы что и присед, изначально в плане был легкий присед, но от него пришло отказаться, так поголовно все из-за него не успевали хорошо восстанавливаться, и к предпоследней недели становилось очень тяжело. Когда я присед легкий убрал, все встало на свои места

В плане "р" - раз, "п" - подход? А где нету количества подходов - значит один?

да, конечно, иначе и понять невозможно

Серьезно, не догадываюсь. У меня в неделю 2 приседа (тяжелый и средний), 2 тяги (тяжелая и средняя с ямы), 2 жима. Собственный вес 132 кг, занимаюсь лифтингом 1.5 года, восстанавливаюсь на ура даже когда 3 приседа и 2 тяги в неделю делаю. Ни за что не поверю что 70-тикилограмовый шкет не успевает восстанавливаться от 2-х приседов.

свои результаты по этой программе какие?
для натурала годиться среднего уровня от 105% считать?

я сам эту программу прошел только один раз. о результате написано мной выше, а у тех парней что занимаются у меня идет хорошо, некоторые уже по 3-4-му круги ее проходят, и не хотят ничего больше. сам сейчас занимаюсь по более рациональному плану, будет еще статья. цель всех моих статей - научить составлять планы самостоятельно, под себя

а почему нет жимов с весом более 85%. Разве к концу цикла это не целесообразно?

причин несколько: мы работаем от веса, который сможем поднять в конце плана, вообще в конце уже близко к перетрену, и для развития силы нет смысла использовать веса более 85%

ну перетрена я думаю тут точно не будет...

как работать в упражнениях брусья/подтягивания/жим стоя/гиперэкстензия, доходить ли до отказа?для них процентовка я так понимаю не нужна, на что можно заменить подтягивания? и подскажи пожалуйста возможно ли прогрессировать по этой программе(2 дневной) параллельно занимаясь боевыми искусствами ?

спасибо!План очень интересный,но все же какие веса во вспомогалках типа становой на прямых ,жимах стоя и разводках гантелей?И в динамическом жиме какая то непонятка .Если ПМ 160кг,то цепи по 40-44кг с каждой стороны грифа висеть должны?

прогрессировать так можно. до отказа не делать. веса подбирайте самостоятельно

динамический жим это не с цепями, это когда гриф пустой, а весь вес подвешен под ним на цепях или чем-то еще, гриф сильно носит во все стороны при выполнении упражнения, и приходится его стабилизировать, а это тяжело, тренируется координация и мышцы-стабилизаторы.
лично я делаю динамический жим с 95 кг, 2 подхода по 15 раз.

Здравствуйте! очень заинтересовала прога.
два вопроса:
1. Когда делать проходу, а то в плане ее не видно (мои извинения, если не заметил)
2. Тягу не делаю. Хотя, пересмотрю еще план, мб ,начну снова. Можно попробовать Вашу прогу с приседом другого тренера (на первой неделе присед средний, через тренировку присед тяжелый; на второй неделе присед легкий и так по кругу) ?

КМСы и выше проходки делают на соревах, перед соревами - прикидка для определения первого веса в движении. Делать микс из планов - затея не самая удачная.

я не соревнуюсь. без фармы, вес 80 165/125/~185 . так делать проходку после 10-ой недели в понедельник? или делать на 9 -10 неделе. вот в этот момент я не въезжаю

10-я неделя очень легкая, у нас в зале она называется "выход на пик", на следующей 11-й неделе делается проход(или соревнования), т.к. наступает фаза суперкомпенсации (о чем сказано в статье).

все верно, если проходка или прикидка, это после последней недели, а если далее соревнования, то подвожусь всегда по плану шейко соревновательному для разрядником, оч. хорошая там подводка

а что если вместо двух легких-вводных недель одну неделю дома отдохнуть, а потом сразу начать с недели 2 или, вообще, с недели 3 ?