Блог Слажный путь. как пацан к успеху шел.

По просьбе @Окорочок напишу, вкратце про то что я пробовал в плане тренинга, какие программы и т.д. Очень сомневаюсь, что это кому-то интересно, но человек попросил, а у меня выдалось время.
Сразу скажу, что я не пытаюсь, кого-то научить, я просто рассказываю, как занимался сам.

Рост 182.
Возраст 38.
Вес: 89.
Лучшие показатели на данный момент.
Приседания:
Соревнования:
в/к 82.5 230
В зале при весе 85-88.
215 3 по 3, с запасом, расчетный максимум 240-245

Жим:
Соревнования:
1. в/к 90 177,5 в жиме, 172,5 в троеборье
2. в/к 82,5 162,5 в троеборье
В зале при весе 85-88.
140 на 11
172,5 на 2 с паузой под команду.

Тяга:
Соревнования:
в/к 82.5 275 на жестком грифе.
В зале при весе 85-88.
280 на 2 на жестком грифе.
300 на техасе

Троеборье:
Соревнования:
в/к 82.5 665(230+160+275 ) 02.2019,
в/к 90 675(227.5 + 172.5 +275) 10.2017
Для понимания уровня результатов, МС в ФПР в 83 категории 610 кг.

В данный момент различия между залом и соревнованиями связаны не с тем, что я не умею реализовывать свой потенциал, а с тем, что я с этими зальными результатами еще не выступал на соревнованиях. Результаты с соревнований это 2019 год, результаты из зала 2021.

Начнем с самого начала, я пришел в зал в 1999 году и весил на тот момент в районе 65 кг, при росте около 180. И первая моя программа была из миллиона упражнений, штук по 10 за тренировку, без всяких процентов и указанных весов, а из разряда 5 подходов по 10 повторений. Жим, присед и тяга в ней присутствовали и были по 1 разу в неделю. Следующая программа была плюс минус такой же, но цикл был на 4 дня, т.е. больше недели. Наверное можно эти программы даже найти, но не вижу в этом особого смысла, т.к. по сути это не программы, т.к. в них нет ни начала, ни конца, ни вообще какой-то цели.
Программы понятно составлял я не сам, а тренер в зале. Так же тренер барыжил сопутствующими товарами, и я у него купил для лучшего роста 2 кг протеина "Атлант", который благополучно скушал и не испытал никаких проблем с ЖКТ, что судя по нынешним отзывам о том протеине, реально чудо.

Где-то за пол года у меня уже сформировалось понимание, что мне больше нравится силовуха и что есть такой вид спорта, как пауэрлифтинг.

Дальше я поступил в Универ и там продолжил свои занятия, в Универе был тренер по ТА, и на ПЛ ему было по боку, но он нам составил программу по принципу ТА, соответственно, каждый день все три движения, но в разных вариациях, плюс еще каждый день были приседания ножницы, нахрен они были нужны непонятно. Без какой либо периодизации, а условно 5 по 5.

Короче за год по этой программе я добавил чуть меньше, чем ничего. Равно, как и все остальные, кто по ней занимались. И со следующего года я взял все в свои руки и попробовал русский цикл, кому интересно погуглит, обещенного прогресса я не получил, но определенный сдвиг был. Минус цикла был в том, что он очень долгий и с постоянным ростом нагрузок, и как правило в конце уже все болит и ты ждешь, когда это все закончится. Но суть мне понравилась, и я дальше, делал писал что-то на подобие РЦ, т.е. начинаем со средних весов на много повторов, постепенно доходим, до больших весов на мало повторов.
И тренировки тогда были, понедельник, пятница жим(один тяжелый, один средний), присед(один тяжелый, один средний), в среду тяга(всегда тяжелая), и жим на наклонной. Общий принцип был именно такой, что начинаем готовиться за скажем 4 месяца и идем только вперед по весам уменьшая повторы.

Ну и после 4 курса Универа я бросил занятия и, как говорится пил и морально разлагался.

Начал заниматься 11 лет спустя и долго занимался по следующей схеме.
Выглядело это так.
Цикл на одно движение 6 тренировок.
тяжелая-легкая-тяжелая-легкая-средняя-легкая.
По тренировкам это выглядело так.
1 тренировка
Жим Тяж
2 тренировка
Присед Тяж
Тяга Тяж
3 тренировка
Жим Лег
4 тренировка
Присед Лег
Тяга Лег
Тяжелая тяга и присед в 1 день, мне так было проще, отпахать 1 день, а дальше восстанавливаться.

легкая 50% по 10 повторов 3 подхода, типа для лучшего восстановления.
тяжелая, 3 подхода по 4 повторения, вес ближе к предельному, который вы можете поднять в такой раскладке.
средняя 3 подхода по 8 повторений, вес подбирается, чтобы оставался запас в пару повторений.
Тренировки проводятся по одному движению через раз. Соответственно, при трех разовых занятиях, 6 тренировок пройдут за 4 недели, при 4 разовых, если успеваете восстанавливаться, то 3 недели.
Для примера. Пусть в приседаниях максимум 200 кг, для меня это 180 на 4.
До соревнований у вас скажем, помещается 3 цикла.
Соответственно легкие, тут все просто 100 по 10, можно и чуть меньше, чуть больше, на сколько вам легко дается многоповторка. Но суть такая, что вы должны мочь это сделать без остановок, тренировка реально легкая.
Средние где-то 140 по 8, они не меняются.
Тяжелые на первую неделю 165, ну и дальше по +5 каждую тяжелую, расчет делается таким образом, чтобы перед последним циклом выйти на максимум, в данном случае, на 180 на 4. А в последний цикл по ощущениям, добавляем 2,5 -5.
1. Цикл.
3x4x165 3x10x100
3x4x170 3x10x100
3x6x140 3x10x100
2. Цикл.
3x4x175 3x10x100
3x4x180 3x10x100
3x6x140 3x10x100
3. Цикл.
3x4x182.5 3x10x100
3x4x185 3x10x100
3x6x140 3x10x100

Дальше неделя разгрузки и соревнования, если вам необходимо поднимать тяжелые веса в последнюю тренировку 3 цикла, можно увеличить вес и поднимать на 2 повтора. У меня с головой все нормально, поднимать сверхвеса на тренировках мне не надо.
Просто для примера.
В 2017 году.
На соревнованиях я поднял 227,5; 172,5; 275.
За подготовку я максимум поднимал 205,155,250, это было меньше стартовых весов на соревнованиях, первые подходы были 210-157,5-260.
Из минусов, что прогресс тут идет очень не быстро, но идет, если происходит сбой, то очень долго, возвращаться назад.

Последние пол год за основы взял планы, которые выкладывал Суслов Н. и немного их под себя адаптировал, судя по рабочим весам, точно мне все зашло, я прибавил, но на соревнованиях проверить пока не получилось. Правда надо учитывать, что я стал жрать не в себя и наконец набрал вес, возможно все связано с этим, а не с планами.
Ну до кучи видео с подготовки, тяга с 4 см, 3 по 3 280, последний подход.


Про подсобку: я делал много всего и в итоге пришел к выводу, что подсобка нужна, только для подкачки и предотвращения травм, соответственно каждый подбирает под себя. Силовой прогресс в подсобке не дает ничего. плюс можно делать, то что вам скажем просто нравится.
В данный момент, моя подсобка выглядит, так, я после жима делаю разводку гантелями по 8 кг и подъемы на плечи ими же, я делаю пресс с весом на наклонной скамье 2 раза в неделю 2 подхода по 10 повторений и все. Плюс еще дома я несколько раз в неделю закачиваю суставы резинкой, занимает это минут 5-10.

Про спортпит: пробовал не так много, но ничего не почувствовал, поэтому по сути ничего кроме витаминов не пью, если витамины относить к спортпиту.

Про фарму: собственного опыта не имею, но глядя на людей со стороны могу сказать, что сила фармы явно преувеличена.

P.S. текста написал много, не вычитывал, вдруг(что маловероятно) нужны какие-то разъяснения, пишите я дополню.

P.S.2 Общий совет всем, кто начинает, найдите тренера, который поставит вам технику или будете корягой, как я.