Техника упражнений на грудь. Часть 2.

Несколько задержался я, с выходом второй части статьи, но у меня были на то очень веские причины. Всякие супер важные дела, бизнес там, все такое... и конечно же, это никак не было связано с выходом нового Фалаута!




Сегодня на повестке дня у нас гантельки. А точнее - жим гантелей и разводки, ими же.
Разбор жима гантелей я начну с этого видео.

Смотреть с 4:00 по 4:30



Первой его тезис действительно верен, слишком широкое положение рук, не есть хорошо. Это действительно травмоопасней - это раз, а во вторых - банально ни к чему. Смысл использования гантелей имеенно в этой, довольно узкой постановке рук.

А вот второй его тезис, про то, что не нежно приводить руки внутрь, "сужать движение" - кардинально неверен. Опять же, смысл использования гантелей, именно в возможности приводить руки во внутрь.

Функция грудной такова, что жимовое движение будет более эффективным, если оно будет идти по диагонали, вверх, и внутрь.

Помните как в прошлой статье, я предлагал вам сделать эксперимент с разным положением рук и т.п? Мы еще тогда выясинили, чем больше наша рука приведена во внутрь, тем сильнее сокращается грудная. По этому сводить гантели внутрь надо, не так, чтобы прямо бить ими друг о друга, но определенное сужение должно быть.

К тому же, то положение рук, которой он показывает, когда в верхней точке у него руки на ширине плеч, будет намного травмоопасней, нежели сведенные вовнутрь руки, это все таки гантели, а не штанга, и стабилизировать их сложее. В такой "технике", как у Голубочкина, вам с намного большей вероятностью, вывернет плечо.



Следующий момент, который хотелось бы осветить - положение гантелей в нижней точке.

Давайте посмотрим на это видео. Я бы не сказал что это прямо ошибка, но в целом... не лучшая форма исполнения. Обратите внимание - куда он опускает гантели.



Они ложатся в районе середины груди, хотя жим делается под довольно таки большим углом. При этом угол положения локтей получется достаточно острым.

И сравните например с этим видео.

Смотреть с 2:10



Гантели ложатся на самый верх груди, при этом грифы гантелей находятся вообще возле лица. Угол же локтей почти 90*

В целом, общий принцип такой же, как в жиме штанги, который мы разбирали в прошлой статье.

Даже в жиме на горизонтальной скамье, мы опускаем гантели достаточно высоко, пониже конечно, чем в наклонном жиме.

Вот пример.

Смотреть с 6:00



Гантели ложатся примерно на верх груди, а локти разводятся очень широко, угол относительно тела, совсем небольшой.

Ну и то, о чем я уже говорил, во время движения, акцентируйте свое внимание не на том, чтобы оттолкнуть гантели от себя, а на том, чтобы сократить грудь, вжать локоть внутрь.

В принципе, это основные моменты, которые хотелось бы осветить касательно жима гантелей.

Теперь перейдем к разводке.

В целом, упражнение достаточно простое, но есть пара интересных моментов, которые хотелось бы осветить.

Первое - не нужно стремиться как можно шире развести руки.

Как например делает этот чувак



У него руки вообще куда-то под лавочку уходят. Он даже сам говорит о своей ошибке, правда не называя это ошибкой, "разводите руки как можно шире". Нет, не нужно!

Здесь все тоже, что обсуждалось и ранее. Слишком сильное растяжение грудной, из-за чего в нижней точке движения будет очень большая нагрузка на передний пучок дельт. При этом, такое разведение еще и намного травмоопасней.

Рука не должна уходить ниже параллели с полом, а если вы даже при этом, еще чувствуете передний пучок, то стоит сократить амплитуду еще больше.

Так же он озвучивает как ошибку- сгибание в локтей в нижней точке. Что тоже не является ошибкой.

Если мы сгибаем локоть в нижней точке, то есть добавляем небольшой элемент жима, мы добиваемся следующего:

Х) При одинаковом положении грудной мышцы, гантели находятся ближе к телу, это менее травмоопасный вариант, рука не выламывается гантелей в нижней точке.

У) В начале позитивной части движение, мы немного подключаем трицепс, это можно назвать своего рода читингом, но мы проходим самую проблемную фазу движения, в точке наибольшего растяжения мышцы, а дальше, уже больший рабочий вес, нежели при классическом исполнении, прилогаем на средней и верхней частях амплитуды.

Й) Так же, благодаря тому, что описано в первом пункте, снимается излишняя нагрузка на бицепс, который удерживает руку в одном положении, не давая тяжести гантели, полностью разогнуть локоть.


Еще, этот мужик говорит о том, что вы должны совершать охватывающее движение, как-будто обнимаете что-то руками.



И вот тут, кроется еще один моментик.

Рассмотрим его на примере этого видео, конкретно на первом чуваке, который не Мартинез.

Смотреть с 1:10



Обратите внимание, как он делает разводку, внизу он сгибает локти немного, но в самой верхней части движения, он ничего там не "обхватывает", его руки наоборот, полностью выпрямлены.

Что он получает от такой техники? Максимальное сокращение грудных. Локоть максимально приведен к корпусу, и соответственно достигнуто пиковое сокращение.

Положите руку на правую грудную, и поставьте правую руку, перед собой, как-будто в верхней точке "обхватывающей" разводки, когда в локте есть угол. А затем просто выпрямите руку, прожав локоть до конца, внутрь. Вы сразу почувствуете, как грудная сократилась еще больше.

По этому, внизу мы немного сгибаем локти, а затем по мере подьема, их выпрямляем, так что в верхней точке, когда гантели почти касаются друг друга, руки уже прямые.

Ну еще есть довольно банальные ошибки, но часто встречаемые.

Например, когда руки во время разводки держат не перпендикулярно полу, а под углом, либо заваливая их в сторону головку, либо наоборот живота, но чаще встречается первое, и это хуже, потому что для стабилизации начинает сильно работать передний пучок, а нам это не нужно. в независимости от наклона скамьи, руки должны находятся перпендикулярно полу.



И так же встречается, неправильное положение локтя, когда локоть у человека смотрит не наружу, а развернут куда-то в сторону ног. В итоге, в боковой проекции, рука принимает не ровное положение, это сильно подключает переднюю дельту. Кисть, локоть и плечо, сбоку должны быть на одной линии, локоть смотрит строго в сторону.

Пожалуй основные, интересные моменты освещены. Не забываем, что я умер за ваши грехи, так что ставим лайки!

Ссылка на предыдущую статью https://br.do4a.me/threads/Техника-упражнений-на-грудь.20950/

З.Ы. Ведение по тренингу, диете и прочие консультации, на коммерческой основе, если интересно - пишем в личку, цены адекватные. Я не Саша Грей, всех бесплатно удовлетворить не смогу.