To squat or not to squat?

Данная тема является полной копией статьи автора olegtern. Ссылка на оригинал статьи на сайте geektimes.ru
По-моему, будет интересна форумчанам.

Часто можно услышать такие стереотипы по поводу занятий физкультурой и спортом (а без физкультуры ни о каком здоровье современного человека, тем более гика, речь идти не может), что выполнять такое упражнение, как приседания — опасно, вредно, ведет к травмам спины. Немного информации к размышлениям по этому вопросу.

Берем видео с замечательного канала Muscle & Motion с анализом анатомии приседаний:

На видео отлично и доступно показано, какие мышцы участвуют в приседаниях: квадрицепсы разгибают колено, ягодичные обеспечивают разгибание в тазобедренных суставах и позволяют выполнять наклон, мышцы спины и пресса обеспечивают стабильное положение туловища, икроножные — разгибание стопы и стабилизацию колена.

Примерно с 40 секунды хорошо показано, как работает позвоночник, амортизируя нагрузку за счет небольших изменений в поясничном лордозе и упругой деформации дисков:

В позвоночнике есть четыре изгиба, два из них называются кифозы (изгиб назад) – грудной и крестцовый, а два других – лордозы (соответственно, выгибание вперед) – шейный и поясничный; благодаря этому свойству, он обладает высокой упругостью и прочностью — подсчитано, что без этих амортизирующих участков позвоночник смог бы выдерживать нагрузки в 10 раз меньше.

Так приседания происходят у человека, который умеет приседать и у которого все упомянутые в видео мышцы развиты и гармонично работают. А как выглядят приседания у подавляющего большинства сидяче-офисного люда? Примерно вот так, это еще в лучшем случае:

Как вы видите, поясничный отдел уже не имеет лордоза, а мадам еще только четвертьприсед выполнила и даже до своего рабочего стула не добралась (я пока даже не трогаю колени, плечевой пояс и распределение центра тяжести). Что происходит с дисками при этом? Правильно, они испытывают неравномерное сжатие — передний отдел получает большую нагрузку, задний меньшую.

Почему протрузия дисков поясничного отдела (на них приходится до половины протрузий дисков в целом) — одно из самых распространенных заболеваний на сегодняшний день? Наверное потому, что все люди тягают тяжести? Потому что с детства в секциях тяжелой атлетики приседали и наприседали?

А может потому, что сидят с детства по 8-10 часов в день, мало двигаются, имеют слабые мышцы и не имеют навыков пользоваться ими? И потому, что десятки, а то и сотни раз каждый день люди садятся на стул, на лавку в метро, на унитаз (в общем десятки, хотя при некоторых ситуациях бывает и только на последний предмет столько), а также наклоняются, ходят, бегают и прыгают (ну это совсем редко, но случается) — и все это выполняется с нарушением осанки и хронической перегрузкой дисков, а также мелких суставов позвоночника и связочного аппарата? Риторический вопрос.

Не будем говорить о реабилитации болей в спине — что касается профилактики. Первое, что приходит в голову — нужно укреплять глубокие мышцы спины и пресс, чтобы избежать вот таких вот неправильных движений в пояснице. В общем нужно. Но тут есть две проблемы.

Первая — типичным нарушением осанки как раз таки является гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника, который и появляется как биомеханическая компенсация неправильно работающих крупных мышц (хотя в результате приносит больше вреда, потому что увеличивает амплитуду сгибания в поясничном отделе позвоночника). Укреплять тут глубокие мышцы спины и смысла большого нет — они и так постоянно напряжены. А «качать» пресс еще надо уметь правильно — очень много людей при этом не умеют отключать работу мышц ног и еще больше травмируют поясницу за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц.

Но даже если вы возьметесь за укрепление этих мышц, но ваши мышцы ног не обладают достаточной силой, особенно ягодичные (многие люди, которые много сидят даже не могут нормально сокращать эти мышцы) — то в конечном итоге вы все равно не сможете приседать с нормальной амплитудой и стабильным положением спины. И это без дополнительного веса. А при попытке поднять что-то тяжелое (аккумулятор для машины с пола, шкаф или диван во время ремонта, ребенка, который радостно запрыгнул вам на спину) годами утомленные структуры поясничного отдела позвоночника могут дать о себе знать и случится прострел, радикулит, и прочие неприятности. Хотя часто для этого достаточно и более простых поводов — например, завязывания шнурков (обратите внимание на поясницу в этот момент).

Что логично делать? Научиться правильно приседать, а потом лучше всего натренировать определенный запас силы мышц для того, чтобы был избыток ресурсов для приседаний в любых ситуациях. Для этого уже применяются приседания с весом — в физкультуре это дозированные и осторожные приседания.

Если врач старой закалки, который не особо следит за периодикой по физкультуре, говорит, что здоровью спины полезен только бассейн (уж простите, что пристал к этому бассейну — ничего на самом деле не имеют против, полезная штука, но для большинства людей просто недостаточная, а еще и надо объяснить что там стоит делать, а что нет), а приседания — ужас-ужас как вредны, то с последним тезисом можно и согласиться и поспорить. Если приседать как на картинке с девушкой, а то и похуже скругляя поясницу — то вредны даже приседания на офисный стул, не говоря уже с весом.

А если приседать правильно? На стул можно? А с 12 кг гирей во время физкультурной паузы? Да женщины детей на руках тягают — потяжелее будет. А с 20 кг? И т.д. — нельзя обсуждать вопрос приседаний с весом без дозирования нагрузки. Еще Парацельс сказал «все есть лекарство, все есть яд — и только доза определяет что есть что». Так и с физическими упражнениями — нет абсолютно полезных и абсолютно вредных, первое что определяет пользу — это техника, второе — дозирование интенсивности нагрузок, третье — правильное построение тренировочного процесса в целом.

Кстати, можете понаблюдать за поясницей в ролике любимого телеканала всех фитнесистов Yougifted — вот так с весом приседать действительно не нужно: