Бодибилдинг по-умному

Так возьми разбей сам себе сплит исходя из того, что хочешь специализировать. Попробуй использовать принципы для натурального тренинга: интенсивность высокая - время тренировки 30 мин. (не считая разминки и пр.), спец. группа ( не более 30%) прокачивается 2 р/ нед. тяжело/легче, остальные 1 р/нед в поддержке, старайся делать упражнения изолированно, чуствуя целевую мышцу, в быстром темпе без локаутов (не расслабляя). Еще бережем цнс и останавливаемся за 1-2 повторения до отказа - перетрен никто не отменял.
Вообще для макс. стимула к росту клетки важно время под нагрузкой в условии частичной ишемизации. Оптимально - ок. минуты. Поэтому идеально - тройной дроп-сет: начинаем с рабочего веса на 8 раз(75-80% пм) работаем ок. 15-20сек. в целевой амплитуде близко к отказу, сброс веса прим. до 60-65% пм. и опять 15 сек. близко к отказу и последний сброс до 50-55% с аналогичной работой. В идеале паузы между сбросами стремятся к минимуму. В принципе 1 такой сет самодостаточен как стимул, для начала достаточно 2-3 упр. на группу за тренировку по 1 дроп-сету. Отдых м-ду упр-ями на 1 группу - 4-5 мин.
P.s. Естественно это режим работы не для новичка в зале - новичкам только фуллбади базой без изоляции 2-3 р/неделю.

 

Убери из этой программы становую - упражнение тяжёлое и технически сложное , хоть и очень полезное...включи лучше присед в самый конец программы. Раз в 2 недели делай одну тренировку становая - 12-16 подходов, можешь использовать комбинацию классической и тяги сумо.

 

Что такое 30%? Площадь от всего тела я тела я так понимаю? После нового года так и попробую. Только насколько интенсивно качать поддерживаемые группы? Я просто веса скинул на 30-50% и по 10 повторений делал. А можно оставить один рабочий сет до отказа, но чую, что он черезчур нагрузит поддерживаемые мышцы. Либо на процентов 10 веса убрать.

 

Спасибо за совет!
Т.е. получаем
1) Жим лежа 3х10
2) Тяга вертикального блока к груди 3х10
3) Махи гантелями стоя 3х10
4) Приседания 3х10

Раз в две недели буду делать становую тягу по 12 подходов. А вот сколько повторений, по 10? (это выходит 120 повторений за всю тренировку? О_о) И какой вес должен быть и должен ли он как то варьироваться от подхода к подходу?

 

Я там пост дополнил - в поддержке достаточно 1-2 нормальных сета близко к отказу. Если снизишь сильно нагрузку - мясо будет уходить за ненадобностью. Такой-же режим для второй трени специализируемой группы в неделю.

 

Может Юрий имел в виду становую на 12-16 повторов?

 

Вижу. Надо будет включать периодически дропы в массонабор, а то я только на сушке ими пользовался.

 

Я бы чуть переделал на 2 трени:
1) брусья 3*10-12
2) подтягивания 3*10-12
3) жим штанги сидя 3*10-12
4) становая тяга 3*10-12 главное поставить технику - насмотрись роликов и попроси помочь тренера.
Пока считаю что она сильно тяжелой не будет и раз в 2 нед ее выносить пока рано.
2-й день:
1) жим лежа 3*8-10
2) тяга штанги стоя 3*8-10
3) жим гантелей сидя 3*10-12
4) приседания со штангой 3*10-12
Начинаешь с пустого грифа, вес добавляешь так, чтобы было тяжело, но справлялся с повторениями без искажения техники. Технику по всем упрам поставить обязательно и в первую очередь - потом исправлять гораздо сложнее.

 

Привет !
Конечно мышцы забиваются, приходится терпеть....А связки болят именно только на тяжелых весах, если в жиме, то когда больше 120 кг....У меня они по жизни все время после тяжелой штанги болят....Думаю, сейчас курс ГР в этом должен будет помочь...

 

Это тяга штанги стоя к гподбородку?

 

Ребята, пусть мертвая звезда сама пляшет. Столько инфы тут ему дали, а он все равно выделывается. Пусть сам ищет и разбирается. Говорит, что все читал, а на деле в голове пустота.

Именно. После смт будешь как бог. И потянешь любую прогу с любым режимом. Еда будет сама влетать. Спать как младенец.

Забей. Ты новичок. Тебе нужно поднимать функционал. Тебе нужно приучить организм работать с любым видом нагрузок. Приучить быть сильным, выносливым, мощным. После смт ты подымешь возможности своего организма на более высокий уровень. А пока будешь на смт: читай, развивайся. Там и сам поймешь что делать

 

Хватит здесь проги рассписывать. Епанарот. Что за нахи. Здесь обсуждаем научный подход. А не присед 3х12

 

Нихуя ты раскомандовался

 

Да заебли с прогами. Как можно написать прогу человеку которого не знаешь?

 

Да это понятно. Ее даже тому, кого знаешь тяжело написать. Ибо лучше чем знает себя сам человек, его никто не знает. Поэтому доходить до всего нужно самому. Но можно направить на правильный путь, это да.

 

Нет - к поясу в наклоне

 

Шо ты с утра разорался "научный подход, научный подход!". Занимайся как ты хочешь и считаешь нужным. Правильно сказали- лучше чем ты сам никто не определит что тебе лучше. Все советы я прикидываю к своим возможностям, потом уже решаю что дальше делать. Тем более, тут советы противоположные бывают. Не зря же у меня цитата в подписи стоит.
На мой взгляд, "научный бодибилдинг" ни чем не выигрывает у традиционного. Разве тем, что больше понимаешь биохимию и физиологию. Но это не означает что от этих знаний ты разрастешься до огромных размеров.

 

Ты будешь знать, ято делать. А не плакаться на форумах, что откаты сильные. Или кричать мол писдаболскиньфото

 

Хорошо

 

Привет Hushpar ! Сейчас читал как раз про этот Сверх Мощный Тренинг....Ничего не понял....а что в нем свехмощного то ? Какая то программа для полнейших новичков....Ничего Сверхмощного то и нет....Типа что высоко интенсвно все делать нужно ....Да элементарно я эти программы сделаю....Да и 30 мин. на тренировку это на мой взгляд, все таки очень мало.....Молоко еще там не в почете, а я блин, минимум по литру каждый день выпиваю :-)) с булкой и с медом :-))

 

Привет. Все так говорят. С хорошими весами ты после СМТ, как лимон выжатый будешь. В Кросс фите круг 8 минут, тоже как будто армия нигеров надругалась над тобой. По сути одинаково. Ты качаешь функциональные скиллы. Можешь в нете почитать про опыт кроссфитеров ушедших в бб. Супер скоростной рост. Про смт тоже достаточно много написано на том же стилфакторе.
Плюс смт идеален для тех кто на ПГ от жира избавляется

 

Ты здесь научные дискуссии разворачивать сообрался? В "научном подходе" на жф уже 40 раз все пережевано. Прист и Арб гуру .

 

Про них здесь не знают)) а те кто знают считают умниками и интернет советчиками, которые в зале ниче не делают))
Здесь народ куда банальнее. Ему прогу подавай, да ебашилово.
Ищем тех, кто хочет думать

 

Пишу для тех, кто спрашивает, почему я не люблю малое кол-во повторов.
Вся проблема в типе работы. Малое кол-во повторов это малое время под нагрузкой. За 5-15 сек работа происходит только за счет самого удобного режима расхода крф. Это довольно банальная и специфичная работа клетки. Защита сотен лет эволюции от не спецефичности. Поэтому работая с малыми весами это слабый стимул и большая чувствительность к адаптации.
Если мы поднимем время под нагрузкой до 40-60 секунд, то это уже анаэробный гликолиз. Это уже не спецефическая работа, активно выбрасывается ГР, глюкоза, как в печку дрова. К ней нельзя адаптироваться никаким другим способом, кроме как рост мяса. Именно рост мяса есть способ адаптации к столь жестким условиям гипоксии и падения атф до минимальных значений.

 

У меня вот какой вопрос: почему вдруг все начали резко молиться на Селуянова? Именно в бодибилдинге? Кто исповедует, то что он проповедует? Ладно, в других видах спорта, но билдинг? По Селуянову? С чего вдруг?

 

Только если взять вес с которым сможешь работать минуту перекрытие кровотока и активацию всех ДЕ (двигательных единиц) на старте не обеспечит - отсюда и дроп с первой ступенью 75-80% пм. + работа быстро и в целевой амплитуде

 

ИменноПоэтому можно всю жизнь расти на дропах используя прогрессивную перегрузку.
+без негативов, ибо в жопу их

А кто на него молиться? Он крайне хорошо расписал многие моменты, которые нужны в бб. Если нужны советы по тренингу, то к Клестову или Протасенко из наших. Ибо они в бб через науку попали

 

Пиздатый тред.В закладки занес.Очень познавательно

 

привет.
смт очень похож на hst,
как думаешь стОит пробовать смт если я уже занимался по hst?
читал на железном факторе вроде пишут подходит не только для новичкам

 

Смт это функционал. А hst упор на рост мяса. Смт надо всем. Особенно если нужен функционал или случился застой