Помогите с корректировкой питания

Начать стоит с жиров - 22 гр. в сутки это мало. В идеале это должны быть разнообразные омега, из популярных источников - красная рыба, льняное масло. Можешь добавить орехи - съесть просто, калорий много. Одно яйцо в среднем дает 90 ккал, лично я дополнительных 2-3 яйца за день не вижу проблем вточить. Грамм 60-70 жиров, белков поднять до 2-2.5 гр на кг веса, остальное добрасывать за счет углей.

Уж как до 3600+ довести - это дело твое. Но с 1900 до 3600, как мне кажется, придется хотя бы 1-2 дополнительных приемов пищи вводить. Это не обязательно, но будет всяко удобней, чем сходу начинать есть почти в два раза больше за прежнее число подходов.

 

1) 8:00 - рис или гречка (70 гр углеводов и 7 гр белка)
2) 11:30 - (первое, второе, салат, фрукты) смотря что на учебе в столовой приготовят)
3) 16:00 за час до тренировки - гейнер, 5 яиц (67 гр углеводов, 50 гр белка, 3 гр креатина, 4 гр BCAA)
4) 18:00+/- сразу после тренировки - гейнер (67 гр углеводов, 20 гр белка, 3 гр креатина, 4 гр BCAA)
5) 250 грамм творога (45 белка)
6) 100 грамм творога (18 гр белка)
Что стоит изменить в питании? Вес 75, рост 173

 

В общем сабж. стоит ли добавить еще углеводов для роста мышечной массы?
Итого получается на 1кг веса 3.5 белка,3 углей,1.5 жиров

 

Я бы жиров уменьшил, а углей добавил бы.

 

Всем привет)
Ребят,помогайте:
Такой вопрос:как относитесь к раздельном питанию?То бишь,первые три приема-это угли(до 15:00) а потом 4 приема белка?
Или наоборот:Первый прием это углеводы,а через 2.5ч белок и так далее с таким интервалом?
Всем спасибо)

 

у меня жкт легче так переносит еду

 

вообщем минидиета для маленького лифтера
вес 90 +- рост 177
цель, чтоб силы были, на трени спать не хотелось, и салом сильно не обростал

завтрак
банан яишница 4 яйца хлеб

пересук
50г орешков, 2 банана, прот

обед
рисовая лапша 200г, прот

ужин
творог 300 г молоко 300 г, льняное масло ложку

итого белков 175. жиров 90, углей 300 ккал - 2600

вообщем отказался я от мяса, ибо на работе норм разогреть его и поесть возможности нету, да и заебало вкусно готовить каждый день, а не вкусно курицу жрать немогу, поэтому заменил протом

 

Ребят,кто поможет составить\составит программу питания?Тренировки три раза в неделю,один раз утром.Вес:75 кг,17 лет,180 рост.Если кто не хочет за спасибо,могу скинуть копеечку если нужно)
Всем спасибо)
PS По питанию знаю,что маленькими порциями и тд.
PSS Ребят,которые как я жмут 80х1 прошу не беспокоить

 

Ну не все так. Разве , если недобирать по калориям,но употреблять шоколад, сдобу и т.п., будешь худеть?

 

А почему нет? Калории - это энергия. Если вы тратите больше, чем получаете, то организм будет стараться каким-то образом покрыть этот дефицит из своих источников. При грамотном подходе это будет происходить в большей степени за счет запасов жира. Если делать абы как, то в ход пойдут и другие источники, что негативно скажется и на вашей фигуре и на общем самочувствии.

 

Звучит логично.
Жить и худеть будешь... Но не долго)

 

В крайности вдаваться не надо и все будет хорошо! Читал как-то один форум, где увлекаются в основном диетами, так там барышни по полгода сидели на коридоре калорий 800-1000, в основном за счет урезания углеводов и жиров. Ничего вроде, весьма активно там дискуссировали, почему вес обратно возвращается, помирать не собирались =)

 

800-100 -это , видимо, если вообще ничего не делать днями, а тупо лежать на лопатках головой к северу) Я имею ввиду, что при нормальной жизненной активности и хотя бы часовыми нагрузками в зале на таком колаже без звездочек перед глазами и обмороков не обойтись.
Каждому свое, конечно, и на диет-питании в Освенциме люди выживали, но ведь девочки обычно хотят иметь форму, а не кожу с костями... Худая корова-ведь все еще не газель)

 

Я попытался сделать такого рода замечание, но подвергся жесткой агрессии со стороны местной публики... Они начали обвинять меня в сексизме, мол, я склоняю и без того страдающие тела к мучительным нагрузкам, моя детская психика не выдержала и я в ужасе ретировался оттуда.

 

С худеющими дамами общаться вообще сложно) голод им не прибавляет в кАрму)

 

Во-во, худеющие дамы нервные и злые )) психика на пределе из дефицита каллорий

 

Худеющих мужчин это так же не обошло стороной)

 

Всем привет!Мужики не могли бы помочь разобраться?
Данные в настоящий момент:
Рост 170
Вес 75
Возраст 25
Грудь 107
Бицепс 37.5
Талия 83
Ноги 55


Занимаюсь без перерыва почти год скидывал вес с 80 до 64, используя обычную сплит программу:
пн-грудь+трицепс
ср- спина бицепс
пятн-ноги
в многоповторном режиме от 15 повторений, плюс пол часа кардио вконце тренировки!Когда в июле подключил клен стал делать дополнительное кардио по часу во вторник и четверг.По диете держал (Б-Ж-У в граммах 200-40-100) в итоге остановился на 64 кг т.к. вес дальше не шел вниз и из-за того что просто устал скидывать, немного жира осталось внизу живота и на грудных на все ушло 8 месяцев(4 из них изучал материалы технику и т.д. т.е. эффективность в начале была низкая) фото приложил.


С августа сел на набор массы по системе Плинтовича-Пасько, изменил немного БЖУ пришел к выводу, что столько белка не нужно урезал и БЖУ до 150-40-220. Набрал за три месяца 11 кг, сейчас 75 вешу, и набрал дохерища жира опять внизу живота и на грудных. Считаю калорийность продуктов в отварном виде т.к. готовим на всю семью, кроме овсяных хлопьев их завариваю на работе и отмеряю чашкой в нее помещается именно 50 грамм сухих хлопьев. Так же пью рыбий жир
http://ru.iherb.com/Carlson-Labs-Su...-1000-mg-100-Soft-Gels-Free-30-Soft-Gels/2799
витамины:
http://ru.iherb.com/Pioneer-Nutritional-Formulas-1-Vitamin-Mineral-120-Veggie-Tabs/23443
и трибулус
http://ru.iherb.com/Now-Foods-Sport-Tribulus-1-000-mg-90-Tablets/6159
т.к. свое тесто низковато, но слежу за анализами сейчас постепенно подымается.
В документе привел просто пример, бывает на гарнир кроме риса, греча, макароны редко картофель запеченный!Прошу помощи в корректировки питая для набора более сухой массы.

 

Я в очередной раз не могу понять, как вы набираете почти по 4 кг за месяц на 1800 ккал в сутки... Хотел посоветовать темп набора снизить, чтобы где-нить 2 кг в месяц выходило, для этого чуток питание порезать, но потом глянул файл с рационом и опешил мальца. Исходя из выше описанных коридоров питания, во время сброса веса калораж был в районе 1560 ккал, а во время набора - порядка 1800 ккал. Получается, что из-за разницы менее чем в 300 ккал в рационе пошел набор почти 1 кг в неделю. Что-то тут не так...

 

Извиняюсь я приложил файл, в котором уже изменил данные чтобы посмотреть как уменьшиться кол-вол калорий и углеводов за счет уменьшения порций гарнира на 50 грамм!Вот актуальный, в зависимости от гарнира естестно калорийность меняется, бывают пью кефир или на ночь творог!скачки где то 200-300 ккал!В том то и прикол не могу понять из-за чего идет такой жиронабор!Сладкое никогда не любил и не увлекался им!Обмен веществ разогнан т.к. ем не большими порция и раз в 2-3 часа, через 3 часа чувствую уже голод очень сильно!

 

Здравствуйте, хочу подсбросить, вешу 93 рост 182кг занимаюсь около 1.5 лет.
План такой 5 дней низкоуглеводка на 6 загрузка
в помощь: Pureprotein мультикомпонентный, и оной фирмы же казеин. Комплексные витамины, БЦАА, Л карнитин.
Посоветуйте, дневную норму ККал, и соотношение БЖУ
Я предполагаю так: ~2000 ККал в день: 180\40\250 - БЖУ.
есть какие нибудь корректировки по поводу калорийности и соотношения? Сколько БЦАА в день принимать?
По поводу дня загрузки еще не думал - посоветуйте!

 

Я бы не сказал, что это низкоуглеводка - 250 гр углей не так уж и низко =) Но суть не в том, как это все будет называться... главное, чтобы толк был! Вот эти статья тебе в помощь:
https://do4a.com/threads/Основы-Питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Вступление.15749/
https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовом-тренинге-Часть-1-2-Продолжение.15750/
https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовых-видах-спорта-Часть-3-4-Вступление.15786/
https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовом-тренинге-Часть-3-4-Продолжение.15787/
https://do4a.com/threads/Основы-питания-в-силовом-тренинге-Часть-5-Перевод-статьи-и-анонс.15805/

 

Привет, имею вот такое бжу: 200-250 белка, 120 углей, жиры не считаю.
Угли: гречка-рис
Белок: грудки, тунец, яица, ну и прот
жиры беру с олив. масла
рост 183, вес 83
делаю 3ёх дневный сплит по дефу, жирка процентов 15
Всё норм?

 

Спасибо, почитал, немного набросал на день:
Вчера:
8-00
2 яйца
BCAA -4 tab
Рыбий жир, витамины -----> Тренировка
Псоле трени:
Прот мультикомпонетный с молоком
БСАА -4 табы

11-00
Фасоль зеленая 150 гр
к грудка 100

обед 13-15-00
Гречка 200гр - взвешивал в готовом виде
яйцо вареное

17-00
Греча 200
к гр 100

20-00
фасоль 100

перед сном
творог 100 - вчера не съел
Казеин с водой
БЦАА - 3 табы + рыбий жир + витаминка
1900 ккал
БЖУ ~ : 200\40\180

перед треней закидываюсь еще Л карнитином

Сегодня
Утро 2 яйца
БЦАА 4 шт+витаминка + рыбий жир + л карнитин -----> Тренировка

после трени:
БЦАА 4 шт+ л карнитин + витаминка
сразу же сел кушать:
Рис 75 (считал в сухом)
Рыба кета 100
Огурец 100
грейпфрут 100

через 1.5 часа прот мультикомпонентный с молоком 1.5%

Примерно в 17_00 буду есть следущий раз
Рис 75
кета 100
к грудка 100
огурец 100

ужин ~ 19-20 00
К грудка 100
грейпфрут 200

перед сном
Казеин с водой
творог 3% 100гр (не полезет наверное опять)
BCAA 3 tab + витамины + рж
1800ККал Б: 219 Ж:50 У:150
Что нужно скорректировать\Добавить? Следует ли понижать углеводы, и где их лучше брать вместо круп?
Какие овощи например, в каких количествах?
МБ, убрать творог перед сном?

 

Это силовая тренировка по утрам? Каждый день что ли силовую натощак делаете?
Я бы углеводы урезать дальше не стал, и держал бы их в пределах 150-220 гр в день, сосредоточив при этом бОльшую их часть в период до и после тренировки, чтобы можно было эффективно тренироваться и более-менее восстанавливаться при общем дефиците ккал в сутки. Если хотите использовать кето-диету, то тогда углеводы надо резать, но лично я не любитель этого метода, без углей чувствую себя как овощ, результативность падает как на тренировках, так и в целом - на работе и дома делать ничего не хочется.
Если говорить о пользе от углеводов, то крупы - оптимальный вариант. В гречке, перловке, овсянке прилично минералов, микроэлементов, клетчатки. Но все равно важнее количество углеводов, а не их источник.
Вы овощами крупы заменить хотите? Это как корова жевать придется целый день, если речь не идет о картофеле и моркови. Лично я в таком шаге при 150-220 гр углей в сутки смысла не вижу, овощи - больше источник клетчатки, чем углеводов.
Творог последним приемом пищи я для себя оставляю по ряду причин. Каких-то существенных доводов в пользу того, чтобы его из рациона исключить, я не вижу.
Если так и останетесь в этом коридоре углеводов, то не забывайте делать загрузку ими раз в 7-10 дней, как описано в статье. Ну и отдых от диеты дней на 12-14 раз в полтора-два месяца.

P.S.: Тут сколько людей, столько и мнений будет. Мне удобно работать по методике, описанной в статьях, чувствую себя отлично, постоянное желание тренироваться присутствует, и, что самое главное, я вижу результат для себя. И вам советую отталкиваться в первую очередь от подобного рода показателей. Удачи!

 

У меня по началу масса перла без особых проблем, когда только начал заниматься. Довольно таки сухая, чуть-чуть живот только вырос. Чем дальше, тем сложнее))))))) Кстати, по началу буквально заставлял себя есть чаще, а теперь организм привык - жрать хочу постоянно. На работу несу полный пакет бутербродиков, яичек, печенек, пирожков... Сначала пил прот - теперь ни о чем)))))))))) Купил мешок гейнера. Кстати.... а в чем сложность готовить? Многие жалуются.... Просто учитывая то, что едите больше - готовьте больше. Я вот вчера сделал казан плова - хожу и жру мисками)))) Позавчера приготовил 2 кг говядины тушеной, в холодильнике кастрюля риса, макароны сварить вообще 5 минут - открываешь еще банку фасоли и вот тебе разнообразие, то с одним гарниром, то с другимм, фасоли в томате сверху...
Короче... не понимаю я зачем мужики на массе думают как набрать массу на хлопьях и курогрудке.... ИМХО, надо есть все, и жиры в том числе. Просто жиры должны быть на последнем месте и, по возможности, полезные. На первом угли, белки 2-3 г на кг веса. Есть так часто, чтоб никогда не испытывать чувство голода. Так быстрее масса придет, пусть не такая качественная как на одних белках и полезных углях. Зато вкусно, разнообразно, не напряжно... Потом подсушимся (чуть потерпеть) и опять раздолье

 

С утра пытаюсь в себя втолкать еду перед тренировкой. Если не поем то на тренировке желание сблевать:) 4 день диеты почему то болит голова частенько. Буд то бы давит( Мб от л кранитина?
Овощи вообще с радостью ем. Огурцы помидоры там.
Как насчет грейпфрута можно кушать? Читал вроде про него вроде ничего плохого? Есть мысли по этому поводу?

 

Прота на молоке наведите минут за 30 до тренировки, пара яблок или бананов и вперед. Либо 20-30 грамм сахара прям в молоко к проту и вперед. От L-карнитина, насколько мне известно, голова не болит. В причинах плохого самочувствия лучше разобраться, попробуйте давление проверить. У меня в свое время была своеобразная реакция на избыток витаминов, когда optiman пил, болела голова по утрам. После исключения диких дозировок витаминов из рациона проблема решилась. На какой конкретно из компонентов была такая реакция сказать сложно. Да и вообще это скорее индивидуальные особенности. Воды пить порядка 2.5 литров в сутки не помешает в любом случае, а при приемах каких-то таблеток это будет способствовать выводу излишков из организма.
А что может быть плохого в нем?) Не заморачивайтесь так сильно, если не вдаваться в лютые крайности, то количество ккал в сутки играет первоочередную роль по сравнению с источником этих ккал.

 

Спасибо. Выручаете информацией:) точнее толкованием:)

 

Доброе время суток, еще вопросик, во время загрузки повышать общую каллорийность??? Или просто снижать белки и повышать углеводы? Можно ли по подробнее про этот процесс) а то где то говорят жри все что хочешь в этот день, другие говорят просто кашки больше ешь.... 6 дней диеты прошло планирую после завтра загрузку, Весы показывают на 200 гр меньше... особо разницы пока не вижу, голодный не хожу, усталости нет, пока все хорошо)