Правильно ли я составил программу?помогите советом

Возможно низкий эстрадиол снизил эластичность сухожилий, но все равно главная проблема в слабых местах цепи, надо дать разгрузку, чтобы восстановились сухожилия и тогда можно будет ставить рекорды, но при этом не забывать тренировать слабые места, чтобы такое больше не повторилось.

 

разминай пальцами уплотнения либо прокатывай на жёстком ролле, лучше не запускать ситуацию иначе проблема с сухожилиями может озалупить отныне и навсегда...

 

В комплексе наглядней будет показать на программе тренировок (вложение). Может тогда и ее заодно оцените

Тренировки через день.
Больший перевес по нагрузке старался сделать в пользу груди и средних дельт.
Объем считал как по прямому воздействию целевого упражнения на МГ, так и косвенного на мышцы-синергисты с коэф 0,5 (напр, при 4 подходах жима на наклонной учитывал также по 2 подхода на среде.дельту и трицепс, аналогично для зад.дельты и бицепса/трицепса)

 

Было такое давно. Когда постоянно пресс и бицепс надрачивал)

 

Как относишься к программе Головинского бодибилдерам? Я на его сайте видел твои комментарии. И еще получается в натурашку на гипертрофию можно брать его программы с сайта которые для жимовиков на выносливость? Типа повторы у него 10-12 там, но правда частота на одну мышечную группу высоковата по типу 3 жима в неделю, но я бы увеличил отдых между тренями до 2 дней, а не через.
И подскажи в какую графу вставлять процент корректировки, я не смог разобраться чтобы упростить программу.

 

ну раз видел комментарии, то к чему вопрос?
Сто раз тут обсуждали уже...
я не вижу на скриншоте вообще ячейки с % корректировки

 

1. ну есть варики либо эстро поднять и продолжать ебашить, в планах веса повышать скоро
2. либо уйти на лайт вейт бейби + поднять эстро и мб угли и дальше ебашить с лёгкими весами
3. либо поднять угли и эстро и ваще убрать нагрузку, ток кардио оставить ну и чо нить типа пресса хуеса оставить и по мелочи без доп веса шоб на руки нагрузки не было

хуй знает карочи планы и режим по пизде пойдут при таких раскладах

 

я хз если там уплотнения ваще
мне кажется там воспалено нахер всё и поэтому болит
так мфр делаю но другие места, с сегодняшнего дня начал и руки тоже, чет больно пизда при касании ролом мячиком

карочи если ближайшую неделю лучше не будет, то наверно всё таки отдых придется делать

 

ну эти места в предплечьях ща во всех упрах почти болят и после трень
а именно бицуху треню через день по 3 подхода + предплечья ещё
арм бластер использую
похудеть надо к нг

 

Процент корректировки начинается со второго микроцикла, стоит сейчас 1%

 

карочи кисть пиздой накрылась но пока бытовые предметы поднимать могу но с болью периодической :D
всё таки 2 силовых каждый день перебор был )
и еще под коленкой связки или сухожилия тоже наёбываются от ежедневных кардио и силовых
после бега или растяжки чет хуевато там ) как будто порвутся нахуй

карочи организм сказал до свидания

оставлю чутка турник брусья пресс и кардио лайтовые
ну и дефицит оставлю
эстро поднимется думаю на следующих уколах
ебал я ваши бодибилдинги, так инвалидом нахуй стать можно :D

 

мфр с утреца тоже делаю нахуй как доктор @phil margera прописал, вроде легче в руках стало

 

Ребят) привет)
Хочу попробовать СРЦ1 Головинского с 3 тренировками в неделю.
Но работаю график 2х2.

Встал вопрос как заниматься.
Тр, Тр, Рб, Рб, Тр, Вх, Рб, Рб
Тр, Вх, Рб, Рб, Тр, Вх, Рб, Рб, Тр, Вх
(Тр - тренировка, Рб - рабочий день, Вх - выходной)
Или есть какой ещё более универсальный вариант для людей с графиком 2х2?!

 

Верх-низ?

 

Здарова, отдохнул я, короче, зашел на следующий цикл, дошел до 3 недели и опять не тяну.
Внимательней поотслеживал свое состояние и заметил, что после каждой тренировки плохо засыпаю и поверхностно сплю. Итого из 6 ночей в неделю у меня 3 хреновые. Настроение на следующий день после тренировки подавленное. Крепатура, например ног после тяжелой тренировки в понедельник, сохраняется до четверга. А в среду я делаю легкую тренировку ног на крепатуру, не уверен правильно ли это. Крепатура появляется после каждой тренировки. Недосып, недовосстановление и в итоге к пятнице уже убитый.

Первые 2 цикла, пока были незначительные веса, все было нормально. Веса подросли и происходит вот такая фигня. Кардио отменил, другой активности, физической работы нет.

После окончания диеты, в октябре питался 145/85/330, прилипло пару кг и пару см на талии, также +3см грудь и +2см бедра, остальное без измений.

Помогите разобраться, где у меня проёб. Просто так ходить в зал "для здоровья" не хочу, хочется иметь результат - отсюда беспокойство, что недорабатываю, но по факту похоже, что наоборот. Что нужно в таком случае сделать: уменьшить интенсивность, уменьшить объем или сменить программу?

 

8 неделька фила? Это на силу прога. 2 подряд цикла и с отдыхом и фармой не каждый выдержит.
Меняй прогу на что-то с чередованием интенсивности

 

Сделай в неделю 2 тренировки на верх, а ноги - либо раз в неделю в среднем режиме, либо вообще хуй на них забей.

 

@vlad_86, в подписи у меня полазь.

Если прогрессировать по всем группам не получается, можешь попробовать спецуху, но дело не в этомьскорее всего, а в том что программа не под тебя написано была и для других целей.

 

Уважаемые коллеги по спорту, добрый день. Помогите пожалуйста накочацо. Не растут мышцу совсем. 181/83кг рука 38 см пж 15%, от природы классический дрищеморф с тонкими костями и низкими силовыми. Но жир набираю только в путь, если перебираю с углями, но также сушусь тоже очень быстро. Стаж 5 лет. Спина доминируюшая. Грудь руки отстающая. Силовые на раз жим 105, присед 120, становую не делаю. Было пару курсов с которых нихера не получил. (да да можете кидаться тапками, на курсе и жим 105, я все знаю как я дурак, но мое желание хоть как то накачаться больше здравого смысла). Занимался по классическому бро сплиту 3 раза в неделю по линейной прогрессии весов. В конечном итоге последние полгода жму свои 85 на 8 в 4 подходах и дальше не идет. Соответственно внешне тоже не меняюсь. Бывает даже что на следующей тренировке не могу пожать тот же вес что на прошлой. И такое ощущение, что я перестал вывозить интенсивность. Апатия к тренировкам небольшая. Подозреваю что состояние близится к перетрену. Питание профицитное с белком 1.6-2 гр на вес. Решил что то менять. Текущая говно программа по которой я раньше прогрессировал выглядит так:
Понедельник: Жим штанги на гориз. скамье 4x6-8 каждый подход околоотказа, последний отказ
Жим гантелей угол 30 градусов 3x10-12 каждый подход околоотказа, последний отказ
Сведение рук в тренажере бабочка 3x15 каждый подход околоотказа, последний отказ
ПШНБ 3x12-15 каждый подход околоотказа, последний отказ
Молотки 3x12-15 каждый подход околоотказа, последний отказ

Среда: Приседания в Смитте с узкой постановкой ног 4x12 каждый подход околоотказа, последний отказ
Жим ногами 4x12-15 лесенкой с постепенным повышением веса до отказа
Сгибания ног 3x15 каждый подход околоотказа, последний отказ
Подъем на носки в тренажере сидя 3x12 каждый подход околоотказа, последний отказ
Махи гантелей в сторону 3x15 каждый подход околоотказа, последний отказ
Жим гантелей 3x15 каждый подход околоотказа, последний отказ
(заднюю дельту не делаю вообще, передняя работает в жимах, подумал что не надо больше)

Пятница: Тяга штанги в наклоне 4x12 каждый подход околоотказа, последний отказ
Тяга верхнего блока 3x15 каждый подход околоотказа, последний отказ
Тяга нижнего блока 3x15 каждый подход околоотказа, последний отказ
Жим узким хватом 3x8-10 каждый подход околоотказа, последний отказ
Разгибание рук на блоке 3x15 каждый подход околоотказа, последний отказ

Отдых в жиме штанги 3 минуты, в остальных упражнениях 2 минуты.


Тоннаж по МГ:
На грудь - 5450 кг
На бицепс - 1237 кг

На ноги (без учета икр) - 13600 кг
На плечи - 1192 кг

На спину - 8270 кг
На трицепс - 4110

Общий тоннаж 31526 кг в неделю.

В общем покурил я страниц 30 форума, почитал умных людей и сделал выводы:
Во-первых: я явно перерабатываю с околоотказными и отказными подходами
Во-вторых: тренировать мышечную группу не реже чем 2 раза в неделю
В-третьях делать циклирование и разделять на макро, микро и мезоциклы.

Сначала думал использовать СРЦ-3. Вроде как для бб это я так понял наилучший вариант. СРЦ-8 я так понял что то там просчитали не так. Но думаю, что если урежу интенсивность и отказные подходы то прогресс пойдет, а СРЦ лучше припасу как Джокера.

Что я предпринял:
Решил для начала отдохнуть совсем от тренировок на 10 дней.

Далее кол-во упражнений оставлю прежнее, но сокращу подходы и околоотказы. На примере жима будет так:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 1 разм. 50% от ПМ, далее 1 подход околоотказной, последний отказной и того 3 подхода.
Данную схему планирую использовать до застоя в тренировочных результатах. На данном этапе никакой микропериодизации нет. Каждая неделя повторяет прошлую, буду стараться растить силовые.

В изоляциях также порежу кол-во околоотказных подходов до 1.
Что думаете?


Большое спасибо , если кто то все же уделит на это дерьмо время)

P.S. фуллбади не очень люблю, но если очень надо, то буду делать

 

Можешь последние страниц 300 покурить, хуже не будет, а пока читаешь, отдыхай

 

Выводы сделал правильные. Цель какая - пожать сотку или накачаться?
Уходи от бро сплита. Или делай бро сплит 2 раза в неделю (6 тренировок).

 

Не делай так, пожалей свое здоровье

 

Какой пароль у Головинского в СРЦ? Хотел их отредактировать под себя, ругается шо мол пароль надо чтобы снять защиту

 

Хорошо

 

Накачаца. Но понимаю, что нужно растить силовые, даже если мышцу хочу, в рамках правильной техники разумеется. Ведь жать 50 кг и выглядеть ахуенно это утопия.
А 6 тренировок даже в средней интенсивности вряд ли вывезу, жопой чую

 

Кстати, еще вопрос про СРЦ. Если цель увеличить мышцу кроме СРЦ 3 альтернативы есть? И второй вопрос, после завершения цикла могу ли я использовать то же СРЦ, но корректируя уже ПМ? Не будет ли привыкания? Поделитесь опытом кто так делал пожалуйста

 

Можешь

Будет, привыкнешь делать недельный цикл и даже в телефон подсматривать не будешь что бы узнать следующее упражнение. Но в начале будет не привычно

 

Благодарю. А если у меня всего 3 подхода на примере жима штанга, как мне грамотно распределить эту нагрузку на 2 раза в неделю? 1 раз делать 50%, потом околоотказ, а в следующий раз только 1 подход околоотказа делать или как?

Или делать в первый раз в неделю 3 подхода жим штанги, а во второй раз жим гантелей?

 

1488

 

Посмотрел СРЦ 3, чето как то слабовато, прочитал шо есть какая то старая версия СРЦ 3, где ее найти только?
@phil margera подскажи пожалуйста