Правильно ли я составил программу?помогите советом

Если сб и вск выходные то нагрузка очень низкая. Почитай ветку, примерно с 32 листа расписаны разные сплиты с комментами. Если включить мосК и отбросить лень можно всё разрулить. Если чтото будет не понятно, напишешь.

 

пнк:
1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Выпады с гантелями
4. Сгибания на тренажере на бицепс бедра
5. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди)
6. Разведения гантелей в стороны на дельты
7. Подъем на носки стоя
срд:
1. Жим лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх
3. Сведение рук на тренажере
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене)
5. Подъём гантелей на бицепс
птн:
1. Подтягивания
2. Тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
5. Жим лёжа узким хватом
6. Французский жим лёжа
7. Шраги

Вот у меня итоговая стала программа. Сегодня начал по ней заниматься, ко мне подошел тренер и сказал, что программа, слабо говоря, не очень. Например, сгибания на тренажере на бицепс бедра - лишнее, так как он нужен уже тогда, когда я буду работать не на массу, а сейчас по-просту тратить мои каллории, которые должны тратиться на рост массы. Кроме того, говорит, лучше заниматься 2 дня в неделю, совместив, например, спину и грудь, плечи и ноги, чтобы организм больше отдыхал. Еще не советует качать руки, кроме основных упражнений. Подправьте меня и скажите, правильно ли тренер советует. Если да, то как изменить программу? И будет ли лишним добавить в пятницу вертикальную тягу Т-образной штанги, если да, то стоит ли заменить им какое-нибудь другое упражнение?
Спасибо за внимание. )

 

Тренеру видней, он видит тип твоего телосложения и как ты набираешь вес. Если работа на массу нужно делать больше базу и меньше изоляцию, а сгибания на тренажере на бицепс бедра идет как раз на изоляцию.
Тягу Т-образной штанги можно заменить на тягу штанги в наклоне, хват другой но в целом все мышцы работают так же как и на Т-образной штанге.

 

Вот такая программа на массу покатит?

Понедельник

1. Жим лежа – 3x8
2. брусья – 3х8
3. Жим гантелей в наклоне – 2х10
4. Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
5. Гиперэкстензии – 2х10
6. Пресс – 4хМакс

Среда

1. Становая тяга – 3х8
2. Шраги с гантелями – 3х10
3. Подтягивания 3х8
4. Тяга гантелей в наклоне – 3х8
5. Подъем EZ-грифа на бицепс – 3х8
6. «Молот» на бицепс – 2х10

Пятница

Приседания 3х8
Икры – 4х15
Жим гантелей сидя – 3х8
Разводки гантелей стоя – 3х10
Разводка гантелей в наклоне - 3х10
Пресс - 4хМакс.

 

Вообще для бицепса бедра я всегда советую " румынскую" тягу, одно из базовых упражнений. Но так как у тебя присутствует Тяга и Тяга штанги в наклоне + присядния и жим то нагрузка на эту часть тела в принципе достсточная. Я написал "...можешь добавить...". Т.е. по ощущениям и если он отстаёт. Заинтересовала фраза ".... по-просту тратить мои каЛлории, которые должны тратиться на рост массы." А ты калории для чего вообще потребляешь. Вот и трать в различных упражнениях. Поверь когда дойдёшь в этих сгибаниях до 100кг например, у тебя уже будут большие ноги. Можешь убрать Выпады с гантелями и Сгибания на тренажере на бицепс бедра и поставить " румынскую" тягу. По поводу отдыха- мне 46 и я занимаюсь 5 дней в неделю, а в отпуске 6 дней. Весь вопрос в том как ты отдыхаешь и питаешься, какой образ жизни и тд. Вообще по большому счёту давать советы не видя человека это не благодарное занятие. Давй фото всей тушки профиль и анфас в личку, возраст и прочее, тогда можно предметно говорить. "...вертикальную тягу Т-образной штанги.."- это к подбородку?

 

Спасибо!!

 

ну что по характеристике:
мне только 19 стукнуло, рост 165
вес 55,6
шея 35,3
грудная клетка 90,7
бицепс 28,2
предплечье 23
окр. талии 73,5
окр. таза 88
окр. бедра 52,2
окр. бёдер 85
голень 34,5
кожно-жировые складки
плечо сзади 8, спереди 3
предплечье спереди 4
спина сверху 6,5
грудь сбоку 6,5
живот сбоку 11
бедро спереди 6
голень сзади 7,5
ну вот общая инфа, больше ничего указать не могу

http://sportclass.ru/6-8.html вот такое упражнение

 

Ясно. Думаю добавлять смысла нет. Если только заменять иногда Тягу штанги в наклоне. Я так понял силовые ты держишь в секрете? Судя по фото, не удачное прямо скажем, проблема с дельтами и спиной! Хотя спину плохо видно. По дельтам однозначно надо хуярить! Вот както так.

 

Уехал в отпуск до 16.10.12.

 

Акцент плечи+грудь, ноги уменьшаю. Становую, приседы и т.п. не делаю ибо идет нагрузка на позвоночник, для возраста 16 лет это не есть хорошо+я невысокого роста имхо. Рост 172, вес 63, жим 45 град 60 кг на 6-8 раз. Думаю мб накинуть еще на плечи ибо они вобще не болят после треши и не чувствую особого прироста. На первом месте у мну плечи+грудь, потом трицепс, и бицепс со спиной на третьем, ноги качаю чисто для поддержания формы.

День 1
жим штанги лежа 45град (разминка) 1х9-12 2х6-8 1х9-12
жим гантелей 45град 1х9-12 2х6-8 1х9-12
кроссовер 1х9-12 2х6-8 1х9-12
пулловер 1х9-12 2х6-8 1х9-12
франц жим лежа с зубчатой штангой 1х9-12 2х6-8 1х9-12
брусья 4хМАКС

день 2
арм жим штанги сидя (разминка) 1х9-12 2х6-8 1x9-12
тяга вертикального блока к груди (разминка) 1х9-12 2х6-8 1х9-12
жим гантелей на плечи сидя 1х9-12 2х6-8 1х9-12
махи на передниюю половину плеч 1х9-12 2х6-8 1x9-12
махи на задний пучек плеч 1х9-12 2x6-8 1x9-12



День 3
на тренажере квадрицепс 4х20-30
на тренажере бедра 4х20-30
на бицепс лари скот (разминка) 1х9-12 2х6-8 1x9-12
на бицепс молот с гантелями 1х9-12 2х6-8 1x9-12
пресс вперед 4хМАКС
пресс бок 4хМАКС

 

Народ, учитывая предыдущие ошибки и советы старожилов, переделал программу на 3 месяца, ориентированную на массу. Оцените пожалуйста!

Понедельник:
1. Жим лежа 3х12,10,8
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3х12,10,8
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х12,10,8
4. Сгибание штанги на бицепс стоя 3х12,10,8
5. Молоток 3х12,10,8
6. Круговая на пресс.

Среда:
1. Подтягивания
2. Становая тяга 3х12,10,8
3. Тяга вертикального блока к груди 3х12,10,8
4. Жим лежа узким хватом 3х12,10,8
5. Французский жим 3х12,10,8
6. Круговая на пресс.

Пятница:

1. Жим Арнольда 3х12,10,8
2. Тяга штанги к подбородку 3х12,10,8
3. Разведение гантелей сидя 3х12,10,8
5. Присед со штангой 3х12,10,8
6. Разгибания на ноги 3х12,10,8
7. Сгибания на ноги 3х12,10,8
8. Круговая на пресс.

Спасибо заранее!

 

отличная программа. только я надеюсь, что хоть ты и не написал, но на все базовые упражнения ты делаешь по два разминочных подхода перед работой

 

Делаю один разминочный, но, спасибо, буду делать 2.

 

один с пустым грифом подходов 15-20, второй с 50% веса - 12-15

 

Доброго времени суток. Оцените пожалуйста мою программу.
Вторник:Грудь+бицепс
Грудь
1)Жим лежа 4х8-10
2)Жим с наклоном вверх 3х8-10
3)Жим с наклоном вниз 3х8-10
И тут вот дума добавлять ли разводку 3х10-12 ?Раньше не делал т.к. после этих 3ех подходов уже сил особо нету. И стоит ли на 4 подход жима лежа делать макс вес 1-2 раза?
Бицепс
1) Сгибание рук в положении сидя 3х8-10
2)Концентрированное сгибание рук с наклоном вперед(?) 3х10-12
3)Тяга кривой штанги к груди широким хватом 3х10-12
Четверг
Спина Трицепс
Спина:
1)Шраги 3х12
2)Тяга верхнего блока за спину 3х12-15
3)Подтягивание за голову 3х6-8
Трицепс:
1)Тяга блока на трицепс 3х12-15
2)тяга блока на трицепс с веревкой 3х8-10
3)Отводка гантели за голову 3х8-10
добавил бы еще что-то на трицепс, нравиться очень забивать его.
Суббота
Ноги+плечи
Присед 4х5-6 с макс весом
Становая тяга 4х5-6
Жим Ногами 3х8
Плечи
1) Жим Арнольда 3-4х10-12
2)разводка рук стоя 2-3х10(очень плохо получаеться, возможно заменю на гриф)
+Вопрос по становой тяге-на 4 подход ставлю макс вес и делаю 1-2 раза,имеет ли это смысл?
п.с. Знал не все названия упражнений ,поэтому пытался написать максимально понятно.
Спасибо

 

добрый день. оцените/помогите скорректировать, пожалуйста, двухдневный сплит.

день 1 (трицепс, спина, плечи)
жим лежа узким хватом 3х10
французский жим гантели одной рукой 4х12
тяга верхнего блока за голову 3х10 (планирую заменить на подтягивания позже)
тяга нижнего блока к поясу сидя 3х10
гиперэкстензии 3х20
жим сидя с груди с опорой 3х12
пресс

день 2 (грудь, бицепс, ноги)
жим лежа 3х10
жим гантелей на наклонной скамье 3х12
отжимания на брусьях 3х10
пшнб 3х10
подъем гантелей на бицепс 3х10
приседания со штангой 3х10
пресс

стоит ли делать румынскую тягу, становую, тягу в наклоне?

 

В 1 день вначале спина а потом только трицепс, ну и в конце плечи, только на плечи лучше тягу к подбородку

 

пошёл в зал трейнер дал вот такую прогу

жим лёжа 3по10
жим в тренажоре 3по10
разгибание ног 3по12
бицепс 3по10
прес
фронтальная тяга

по такой проге мне заниматься месяц.. цель нарастить мышечную массу..
что скажите? пока принимаю только креатин соблюдаю 2,5г белка и 30 кал на кг. веса + 500 кКал
что посоветуете как начать прогрессировать?? думаю как месяц пройдёт поставят снова какую нибудь прогу не о чём на треньках даже не устаю..

 

Стажер
О каком чередовании речь, если у тебя на силовые не хватает времени?
Если цель высушиться и жать еще меньше, то можешь работать по данном плану. Если нет, то нужно выбрасывать фр. жимы, бицепсы-уицепсы, икры и прочее и строить нормальную силовую прогу. Например:
Пон.
1. Присед;
2. Жим лежа;
3. Жим-разводка;
4. Трицепс на блоке;

Ср.
1. Тяга становая;
2. -//- к поясу;
3. Подтягивания;
4. Гиперы;

Пт.
1. Присед со шт. на груди;
2. Жим лежа легк. ;
3. Жим узким;
4. Бицепс стоя;
5. Трицепс на блоке;

Повторения/подходы ставишь в зависимости от тренировочной фазы. В твоем случае советую работать в схеме 4*12. Успехов.

 

Дрыщеват. Новичок. Ноги не нужны, велосипедист, торс конкретно отстает.

День 1. Грудь + Трапеции
Жим гантелей на наклонной скамье, наклон вверх 3х10
Жим лежа на горизонтальной скамье 5х5
Жим гантелей 3х10
Отжимания от пола 3х20
Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх) 3х10
Разведение рук с гантелями в стороны 4х10
Разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне вверх) 4х10
Шраги 3х20

День 2. Спина + Дельты
Гиперекстаназии 4х10
Становая тяга 5х5
Тяга штанги в наклоне 3х10
Тяга Т-грифа 3х10
Тяга блока на широчайшие - 3х10
Подъемы ног в висе - 4х10
Армейский жим - 4х10
Подъемы перед собой - 4х10
Тяга штанги к груди - 3х10

День 3. Бицепс + Трицепс + Прес .
Отжимания узким хватом - 4х20
Разгибание рук на блочном тренажере - 4х10
Французский жим - 3х10
Французский жим лежа - 3х10
Подъемы гантелей - 4х10
Подъемы гантелей на наклонной скамье - 4х10
Молотки - 4х10
Подъемы корпуса на наклонной скамье - 4х10

 

...
А что такое:

???
А по теме: вся программа - тотальный пиздец...

 

Розгибание спины на опорной раме.
Почему пиздец? Дни хоть правильно поделил? Где найти программу без нагрузки на ноги ?

 

спасибо

может быть, еще кто-то подскажет, ребят?

 

JediSlab
День 2: приседания после бицепса??? Это пиздец какой-то... Советую программу распечатать и сжечь - она, сука, ересь...

 

Пфф, если всего 2 дня на тренировку , то это то что надо, если бицепс нужнее ног, другое дело что ноги будут расти хуже чем если бы расли будучи первыми в списке, но это никак их рост вообще, не отменяет.

 

Нихуясебе...

 

Выкинуть легкий жим в пятницу и включить вместо него жим стоя (на плечи нагрузки маловато) и будет для массы самое то. И еще я бы забил на тягу нижнего блока - на спину ажно три упражнения, както дофига, а вместо него вставил бы предплечья: сгибания для кисти. Боксеру это актуально.

 

лучше вместо тяги нижнего блока поставь тягу штанги в наклоне.
формула простая - чем меньше тренажеров- тем больше мышечной гипертрофии

 

Ты тоже не срауз понял, что это "ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ"? :)